Hasta ahora salir a correr, hacer footing o practicar running… estaba al alcance de todo el mundo. Bastaba con ponerse unas zapatillas, ropa cómoda y recorrer los parques y paseos marítimos de nuestras ciudades. La aparente sencillez de esta práctica deportiva está reclutando cada vez a más adeptos, que han descubierto en ella una forma de mantenerse en forma y combatir el estrés haciendo lo que más les gusta.
Como consecuencia de todo esto, las carreras populares se han multiplicado y los corredores aficionados hacen lo posible por mejorar sus marcas y correr cada vez más y mejor.
A raíz de todo esto, ha surgido una “nueva” corriente de corredores que han decidido correr de otra forma. Digo “nueva” porque en 1960 Abebe Bikila ya lo hizo, consiguiendo la medalla de oro en las olimpiadas de Roma.
Se trata de correr descalzos o con una mínima protección de los pies frente a la abrasión del terreno.
Los corredores descalzos defienden que esa es la manera correcta de correr frente al uso de zapatillas. Esta teoría postula que corriendo así, se producen menos lesiones, ya que el organismo al percibir el suelo, se protege de forma natural del impacto acortando el paso, aumentando la frecuencia de la zancada y haciendo un apoyo anterior del pie evitando así el impacto del talón con el suelo.
Por otro lado, los corredores con zapatillas suelen tener menor frecuencia de zancada y un paso más largo, lo que les obliga a apoyar primero el talón en el suelo, situación que intenta aliviar la zapatilla con amortiguación en el talón.
Está amortiguación se da en toda la suela de la zapatilla aunque es mucho mayor en el talón que en el antepié. A esta diferencia entre el talón y el antepié se denomina drop y que puede llegar a los 11 mm.
Para poder tener una opinión al respecto, he realizado un sistemático proceso de investigación, seleccionando los artículos científicos con mayor factor de impacto y así como videos, páginas web e imágenes que adjunto en el estudio.
Además he probado personalmente a correr descalzo y con diferentes tipos de zapatillas con distintos drop para evaluar los efectos que cada forma de correr tienen en mi propio cuerpo.
La principal dificultad ha sido que la mayoría de los estudios revisados usaban una muestra demasiado pequeña y los resultados no eran estadísticamente significativos.
Todos los estudios revisados han observado que los corredores descalzos inclinan ligeramente el tronco hacia delante, dan los pasos más cortos y aumentan la frecuencia de zancada apoyando menos tiempo el pié en el suelo y no impactando con el talón en la fase de apoyo.
Corriendo descalzo se genera más tensión sobre los tríceps surales y los tendones de Aquiles ya que realizan un trabajo excéntrico más intenso para mitigar el impacto del terreno y acumular energía elástica necesaria para el siguiente paso.
La musculatura intrínseca del pie y la fascia plantar se ven sometidas a mayor carga para soportar el aumento de movilidad del pie.
Según varios estudios, correr descalzo aumenta la presión ejercida sobre las cabezas de los huesos metatarsianos y puede incrementar el riesgo de producirse fracturas por estrés.
[special_text tagname=»h3″ pattern=»no» color=»» font_size=»» font_weight=»default» font=»default» margin_top=»» margin_bottom=»» align=»center»]Como curiosidad, Abebe Bikila ganador de la maratón de las Olimpiadas de Roma 1960 corriendo descalzo, no pudo finalizar la maratón de las Olimpiadas de México 1968 por sufrir una fractura por estrés, aún así, corrió 17 km, con zapatillas.[/special_text]
Sin embargo todos los estudios han observado que la forma de correr descalzo es más eficiente desde el punto de vista biomecánico aunque no se he demostrado que produzca menos lesiones que corriendo con zapatillas.
Varios estudios plantean que correr descalzos sería beneficioso como parte de un entrenamiento en el que se incluyan las zapatillas convencionales.
Esto ayudaría a fortalecer la musculatura intrínseca del pie y de los tríceps surales y mejorar la propiocepción del pie.
El entrenamiento combinado podría favorecer la prevención de lesiones aunque no hay estudios que lo confirmen ya que las causas de las lesiones deportivas son multifactoriales y no solo dependen del uso o no de zapatillas.
Por último y como experiencia personal, y sin ningún valor estadístico más allá de mi propia curiosidad y la del lector, después de correr descalzo, con sandalias huaraches de 11 mm y con zapatillas que han ido desde los 11mm de drop hasta los 0 drop, estas han sido mis sensaciones:
Correr descalzo es muy agradable siempre que sea por asfalto o terreno liso, sin embargo después de 2 km la planta del pie empieza a dolerme aunque no he tenido ninguna rozadura. Si que he tenido molestias en la planta del pie y en los gemelos.
Con las sandalias conseguí correr 7 km pero el principal problema fue el ajuste de la misma ya que la suela se movía de aquí para allá y era difícil intentar mantenerla debajo del pie y acababa haciendo garra con los dedos para que no se escapase, en varias ocasiones me las quité y seguí corriendo descalzo.
Con las zapatillas de 11mm de drop, mis zapatillas de toda la vida, me paso algo muy curioso. Siempre las había usado sin problemas y he corrido muy bien con ellas pero desde que empecé a correr descalzo no me las había puesto y cuando por fin salí a correr con ellas las noté muy incomodas, notaba que no podía mover los dedos dentro y que me dolían.
Actualmente corro con unas zapatillas de 6mm de drop muy ligeras con algo de amortiguación en la suela pero con las que noto muy bien el suelo y con una puntera muy ancha que me permite mover los dedos dentro.
¡Espero verles en el paseo marítimo!
ENLACES DE INTERÉS
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